お料理メモ ◆昆布豆 ◆春巻き ◆銀杏と長芋の落とし揚げ ◆マメまめスープ ◆ダイズサラダ ◆大豆と海老の中華炒め ◆たけのこご飯 ◆れんこんと鶏肉の煮物 ◆れんこんとがんもどきの煮物 ◆シャキシャキとんかつ ◆大豆の胡麻味噌和え ◆れんこんと豚肉のキムチ炒め ◆れんこんバーグ ◆金平れんこん ◆れんこんとツナのマヨネーズ炒め ◆さつまいものはちみつレモン煮     昆布豆 材　料　　（2人分） 古川大豆 200ｇ 早煮昆布 10g 砂糖 25ｇ 醤油 20ｇ 塩 少量 作り方 �@古川大豆は水気を切っておく �A昆布はぬれ布巾で表面の汚れをふいてから1ｃｍ角に切る �B鍋に水200ｃｃと昆布を入れ、柔らかくなるまで煮る �C�Bに古川大豆と調味料を加え、煮汁がほとんどなくなるくらいまで弱火で煮る 　　エネルギー　242kcal 　　蛋白質　　　17.2ｇ 　　脂質　　　　　9.1ｇ 　　食物繊維　　4.9ｇ　　（1人当り） 一口メモ 食物繊維には水に溶けるものと溶けない2つのタイプがあります。 大豆は不溶性、昆布は水溶性の食物繊維が含まれています。 この2つを組み合わせた昆布豆はより効果アップの献立です。 topへ マメまめスープ 材　料　（2人分） 古川大豆 100ｇ 玉ねぎ 100g にんじん 50ｇ ウィンナー 50ｇ コンソメ（固形） 1個半 水 200ｃｃ 豆乳 200ｃｃ パセリ 少量 油 小1 作り方 �@古川大豆は水気を切っておく �A油を熱し、1.5ｃｍ角に切った玉ねぎ、にんじんを炒める �B水とコンソメを加え、煮立ったらアクをすくい大豆を加え、野菜がやわらかくなるまで煮る �C5mm巾の輪切りにしたウィンナーと豆乳を加え、煮立たせないように弱火でさっと煮る 　最後にパセリのみじん切りを加える 　　エネルギー　272kcal 　　蛋白質　　　15.9ｇ 　　脂質　　　　　15.9ｇ 　　食物繊維　　 3.4ｇ　　（1人当り） 一口メモ 大豆の良いところを引き継いでいる近頃ブームの豆乳ですが、 慣れない人には飲みにくいかもしれません。 お料理に利用したり、豆乳を飲みやすく加工した調整豆乳を試してください。 topへ たけのこご飯 材　料　（2人分） 米 160ｇ だし汁 220ｃｃ 酒 大1 醤油 大1 ゆでたけのこ 60ｇ ａ（だし汁 20ｃｃ 　　みりん 小1/3 　　醤油） 小1/3 鶏肉 40ｇ ｂ（酒 小1/3 　 醤油） 小1/4 油揚げ 8ｇ 作り方 �@米は洗っておく �Aゆでたけのこは、水気を切って小さめの薄切りにし、ａで下煮をしておく �B鶏肉は細かく切る。油揚げは油抜きをして細かく切る �C�@にだし汁と調味料を加え混ぜ、�Aと�Bを入れて炊く 　　エネルギー　352kcal 　　蛋白質　　　11.5ｇ 　　脂質　　　　　 3.0ｇ 　　食物繊維　　 1.1ｇ　　（1人当り） topへ シャキシャキとんかつ 材　料　（2人分） 豚ロースうす切り肉 100ｇ 繊切りたけのこ水煮 50ｇ 塩、こしょう 適宜 小麦粉、卵、パン粉、揚げ油 適宜 作り方 �@繊切りたけのこは水気をきってからキッチンペーパーで水気をふき取り、塩、こしょうで下味をつける �Aたけのこを芯にしてうす切り肉を巻く �B小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけて、170℃の油でからっと揚げる �C甘味噌たれやおろしポン酢等、好みのソースを添える 　　エネルギー　250kcal 　　蛋白質　　　11.9ｇ 　　脂質　　　　　18.5ｇ 　　食物繊維　　　0.9ｇ　（1人当たり） 一口メモ たけのこを巻き込むことで、少量のお肉でもボリュームアップし、食物繊維もプラスできます 味噌だれやポン酢といった和風味がたけのこに合います 夏には、梅肉で合えたたけのこを、大葉で巻き、それから豚肉で巻いて揚げると、大人向きになります topへ れんこんバーグ 材　料　（2人分） 牛豚合挽き肉 160ｇ 塩、こしょう 適宜 水煮れんこん 60ｇ 玉ねぎ 50ｇ 食パン 25ｇ 牛乳 大1 卵 1／2個 油 適宜 作り方 �@れんこんは水洗いをしてから水気を切り、5ｍｍ角に切っておく �A玉ねぎはみじん切りにして、油で炒め冷ます　食パンは細かくちぎって牛乳でしめらせておく �B肉に塩、こしょうを加え、十分にこねる �C�@�A�Bに、とき卵を加え、手でよくこねた後、丸める �Dフライパンに油を熱し�Cを入れ、両面に焼き色を付けてから蓋をして弱火で中まで火を通す 　ケッチャプ、おろしポン酢、照り焼きソース等、お好みのソースをかける 　　エネルギー　333kcal 　　蛋白質　　　18.7ｇ 　　脂質　　　　　21.7ｇ 　　食物繊維　　　1.4ｇ　（1人当たり） topへ 春巻き 材　料　（2人分）4本 春巻きの皮 4枚 豚ももうす切り肉 30ｇ ａ（酒 小1/2 　　醤油 小1/4 　　片栗粉） 小1 繊切りたけのこ 50ｇ 長ねぎ 25ｇ にら 20ｇ しいたけ 1枚 砂糖 小1/4 酒 小1 醤油 小1 塩、こしょう 適宜 ごま油 小1強 作り方 �@繊切りたけのこは水気をよく切っておく �A豚うす切り肉は細切りにしてaで下味を付けておく �B長ねぎ、しいたけも細切りに、にらは5ｃｍ位に切っておく �Cフライパンにごま油を熱し、肉、たけのこ、長ねぎ、しいたけを炒め、最後ににらを加え、調味する �D�Cの粗熱が取れたら、春巻きの皮で包み、160℃の油できつね色にからっと揚げる 　　エネルギー　231kcal 　　蛋白質　　　 5.9ｇ 　　脂質　　　　　15.3ｇ 　　食物繊維　　 1.8ｇ　（1人当たり2本） topへ ダイズサラダ 材　料　（2人分） 古川大豆 100ｇ ツナ水煮缶 60ｇ あさつき 5ｇ マヨネーズ 20ｇ 作り方 �@古川大豆とツナ缶は水気を切っておく �Aあさつきは小口切りにしておく �B�@と�Aをマヨネーズであえる　味が薄ければ、塩、こしょうで味を調える 　　エネルギー　179kcal 　　蛋白質　　　13.2ｇ 　　脂質　　　　 11.9ｇ 　　食物繊維　　 1.9ｇ　（1人当たり） 一口メモ ツナはオイル漬けよりも水煮を使ったほうが油っこくなくてカロリーも抑えられます。また、油の量を抑えたタイプのマヨネーズ を使うともっとヘルシーになります。 大人の方なら、おろしわさびや練からしを少量加えてもおいしいです。 topへ れんこんと鶏肉の煮物 材　料　（2人分） れんこん水煮 200ｇ 鶏もも肉 80ｇ 銀杏水煮 10ｹ ごま油 小2 だし汁 150ｃｃ 砂糖 大2 みりん 大1 醤油 大1と1/2 作り方 �@れんこんは水洗い後水気を切ってから乱切りにする �A鶏肉は一口大にそぎ切りにする �B鍋にごま油を熱し、れんこんと鶏肉を炒め、鶏肉の色が変わったら、だし汁を加える �C煮立ってきたら火を弱め、アクをすくい、調味料を加えて煮込む 　最後に銀杏を加え、汁気がなくなるまで煮詰める 　　エネルギー　264kcal 　　蛋白質　　　 9.5ｇ 　　脂質　　　　 　9.9ｇ 　　食物繊維　　 2.5ｇ　（1人当たり） topへ 大豆の胡麻味噌和え 材　料　（3人分） 北海道美瑛町産蒸し大豆 1袋(120ｇ) 鶏ささみ 60ｇ グリーンアスパラガス 15ｇ 酒 大1 ａ（味噌 大1と1/2 　　砂糖 大2 　　みりん 大1/2 　　すりごま） 20ｇ 作り方 �@ささみの筋を取り、酒をふってラップをして、電子レンジで2〜3分加熱する �A�@を熱いうちに細かくさいて、冷ましておく 　アスパラガスは塩ゆでして小口切りにしておく �Baを混ぜ合わせ、大豆、ささみ、アスパラガスを和える 　　エネルギー　172kcal 　　蛋白質　　　 12.1ｇ 　　脂質　　　　　 5.7ｇ　（1人当たり） 一口メモ グリーンアスパラガスを彩りとして加えましたが、ゆでたいんげんや刻んだあさつきを代用してもOKです。 旬の野菜を利用しましょう。砂糖の量はお好みで調整してください。 topへ 金平れんこん 材　料　（2人分） 岩国れんこんチラシ 1袋(130ｇ) ごま油 大さじ1/2 だし汁 大さじ1 砂糖 小さじ1 醤油 大さじ1 白いり胡麻 2ｇ 一味唐辛子 少々 作り方 �@れんこんチラシは水洗いして、水気を切っておく �A油を熱し、�@を炒め、だし汁と調味料を加え、煮汁がなくなるまで炒め煮する �B火を止める前に白いりごまと一味唐辛子をふりかける 　　エネルギー　 95kcal 　　蛋白質　 　 　1.7ｇ 　　脂質　　　　　 3.6ｇ 　　食物繊維　　 1.6ｇ　（1人当たり） topへ 銀杏と長芋の落とし揚げ 材　料　（2人分） 銀杏 1袋(50ｇ) 長芋 100ｇ てんぷら粉 大さじ4 揚げ油 適量 作り方 �@長芋は皮をむいて、1cm角の角切りにし、銀杏と一緒にてんぷら粉をまぶしておく �A残りのてんぷら粉を水で溶いて、長芋と銀杏を混ぜ合わせ、170℃に熱した油にスプーンで落とし入れ、2分ほど揚げる お好みで、塩をふったり、天つゆを添えてお召し上がりください 　　エネルギー　　320kcal 　　蛋白質　　　 　3.6ｇ 　　脂質　　　　　19.8ｇ 　　食物繊維　　　1.6g　（1人当たり） topへ 大豆と海老の中華炒め 材　料　（3人分） 北海道美瑛町産蒸し大豆 1袋(120ｇ) 芝海老 150ｇ ａ（酒 小さじ1 　　塩 小さじ1/3弱 　　生姜汁 小さじ1/3弱 　　片栗粉） 小さじ2 ブロッコリー 100ｇ（正味） ごま油 小さじ2 ｂ｛中華スープ （中華だしの素小さじ1/2+水大さじ3） 　　酒 小さじ1 　　塩 小さじ2/3 　　胡椒｝ 少々 片栗粉 小さじ1/2 作り方 �@芝海老は、背わたを取り除き、ａをもみこむ �A�@を下ゆでし、水気を切っておく �Bブロッコリーは小房に分け、塩茹でしておく �Cフライパンにごま油を熱し、大豆をさっと炒める。�Aとｂを加え、煮立ってきたら�Bを加え、最後に水溶き片栗粉でとろみをつける 　　エネルギー　150kcal 　　蛋白質　　　 15.7ｇ 　　脂質　　　　　 4.5ｇ　（1人当たり） topへ れんこんとがんもどきの煮物 材　料　（2人分） 岩国れんこんスライス 1袋(130ｇ) がんもどき 100ｇ だし汁 1カップ 砂糖 大さじ1 醤油 大さじ1 みりん 小さじ1 酒 小さじ1 作り方 �@れんこんスライスは、水洗いをして、水気を切っておく �Aがんもどきは食べやすい大きさに切り、熱湯を回しかけ、油抜きをする �B鍋にだし汁と調味料を煮立て、�@と�Aを加え、味がしみ込むまで弱火で煮る 　　エネルギー　194kcal 　　蛋白質　　　　9.3ｇ 　　脂質　　　　　9.0ｇ 　　食物繊維　　　2.2ｇ　（1人当たり） topへ れんこんと豚肉のキムチ炒め 材　料　（2人分） うす切り水煮れんこん 100ｇ 豚もも肉 60ｇ 白菜キムチ 60ｇ 塩 少量 こしょう 少量 醤油 大1 ごま油 小2 作り方 �@れんこんは水洗いをしてから水気を切っておく　豚肉は1ｃｍ幅に、キムチも食べやすい大きさに切る �Aフライパンにごま油を熱し、豚肉を炒め、次にれんこんを加え、しんなりするまで炒める �B�Aにキムチを加え、醤油、塩、こしょうで調味する 　　エネルギー　145kcal 　　蛋白質　　　8.4ｇ 　　脂質　　　　　7.3ｇ 　　食物繊維　　2.0ｇ　（1人当り） topへ れんこんとツナのマヨネーズ炒め 材　料　（2人分） 岩国れんこんチラシ 1袋(130ｇ) ツナ缶（オイル漬け） 1缶(80ｇ) マヨネーズ 大さじ1 醤油 大さじ1 あさつき 5ｇ 作り方 �@れんこんチラシは、水洗いをして、水気を切っておく。あさつきは小口切りにする �Aツナ缶をオイルごと弱火にかけ、れんこんを加えたら、中火にする �Bマヨネーズ、醤油を加え、手早く炒め、最後にあさつきを加える 　　エネルギー　205kcal 　　蛋白質　　　 9.3ｇ 　　脂質　　　　13.8ｇ 　　食物繊維　　 1.6ｇ　（1人当たり） 一口メモ 　チラシれんこん（うすぎり）を使用しましたが、スライスれんこんの場合は、一口大のいちょう切りにして調理してください。 　その場合は、炒め時間を調節してください。ツナ缶のオイルを利用して炒めますので、別に炒め油は使いません。 　油ハネしますので、最初は弱火から調理してください。 topへ さつまいものレモン煮 　 材　料　（4人分） 鹿児島県産さつまいも 1袋(約250ｇ) 人参 １本 はちみつ 大さじ２ レモン汁 大さじ1 バター 大さじ１ 作り方 �@さつまいもは1センチ、人参は8ミリぐらいの輪切りにする。鍋に人参を敷くように並べ、その上にさつまいもを敷くように並べる。 �Aひたひたに水を入れ、落し蓋をして強火にかける。沸騰したら中火で、人参に火が通るまで（15分くらい）煮る。 �B材料が柔らかくなったら、火を止め、なべ底から1センチぐらいになるように煮汁を捨て、ハチミツ、レモン汁、バターを入れて、鍋をゆすって溶かす。 �C鍋のまま冷まして味がなじんだら出来上がり！ 　　エネルギー　kcal 　　蛋白質　　　 ｇ 　　脂質　　　　ｇ 　　食物繊維　ｇ　（1人当たり） 一口メモ 　バターの塩味がハチミツを美味しくし、照りもだしてくれます。味をつけてから冷ますのではなく、お好みの濃さまで煮詰めても。ハンバーグ、カレーなどの付け合せにオススメです。 topへ